La hora en que entrenas influye en los beneficios que obtienes

A algunas personas les encanta darlo todo entrenando con los primeros rayos del sol, incluso antes de que las cafeterías abran, y otras prefieren hacerlo al anochecer. En esto, al igual que en el debate sobre quién es mejor, si Messi o Maradona, es difícil llegar a un acuerdo.

Si no tienes ninguna duda sobre los beneficios de la hora a la que entrenas, quizás tengas entonces una mayor predisposición a practicar deporte en una hora concreta del día. Y es que hay personas que pueden estar genéticamente predispuestas de tal forma que prefieren entrenar a determinadas horas, explica Karyn Esser, profesora de Fisiología y Directora Asociada del Instituto de Miología de la Universidad de Florida.

Sin embargo, si eres el tipo de persona que lo hace cuando tiene ganas, ten en cuenta que no existe una hora perfecta para entrenar. Al fin y al cabo, la mejor hora del día para hacer ejercicio es, según la ciencia, cualquiera en la que puedas ponerte en marcha y hacerlo. Esta es una buenísima noticia porque implica un obstáculo menos para comenzar a hacer ejercicio. Entonces… ¿necesitas otra razón para no poner más excusas? Porque, admítelo, cada vez son más los estudios que demuestran que se pueden obtener distintos beneficios adicionales según el momento del día en el que se entrene, y, a continuación, te explicamos exactamente cómo practicar deporte a determinadas horas puede beneficiar al cuerpo y a la mente para que analices tu rutina (o la falta de una):

Entrenar a las 07h00: aumento natural de la energía

La actividad física puede influir en el ritmo circadiano, es decir, en la forma en que el reloj biológico sigue el ritmo del sol de forma adecuada, según un estudio publicado en The Journal of Physiology que ha demostrado que entrenar a primera hora de la mañana adelanta el reloj biológico.

¿Qué consecuencias tiene eso? Puede hacer que estés más alerta, tengas más energía por la mañana y sientas más cansancio cuando deberías dormirte, teniendo en cuenta que el patrón del sueño se alinea mejor con el amanecer y el anochecer. Dado que la exposición a la luz solar tiene un impacto clave en el reloj, ya que puede afectar a elementos cuyo desajuste podría provocar problemas, como las hormonas, la temperatura corporal y los hábitos alimenticios, entrenar a las 07h00 podría ayudarte a mantenerte activo todo el día.

Entrenar antes de las 12h00: mayor facilidad para controlar el peso

Las personas que hacen actividad física antes del mediodía podrían perder más peso que quienes la practican después de las 15h00, según un estudio publicado en International Journal of Obesity. La explicación de los investigadores es que, en su estudio, el grupo que practicaba deporte antes del mediodía quemaba más calorías durante el día, mientras que los que lo hacían más tarde también solían ingerir más calorías.

De acuerdo con Esser, sudar antes de almorzar suele influir en las actividades que decides llevar a cabo el resto del día. Si empiezas el día moviéndote, es más probable que lo sigas haciendo durante todo el día, y "eso supone un mayor gasto calórico en total", afirma Esser. También se ha demostrado que el ejercicio influye en la preferencia por alimentos más saludables, por lo que entrenar antes de almorzar podría ayudarte a mantener tus intenciones de bienestar durante todo el día.

Entrenar entre las 13h00 y las 16h00: punto máximo de la quema de calorías

La tasa metabólica en reposo (TMR) es la cantidad de energía que consumimos cuando estamos despiertos y en reposo, y es un factor importante en los cambios de peso. Según un estudio publicado en la revista Current Biology, el cuerpo quema más calorías en reposo por la tarde y por la noche.

Los investigadores han descubierto que los cambios en la TMR coinciden con los cambios en la temperatura corporal, y no hay nada que la suba más que un entrenamiento intenso. "Si tu TMR es más alta por la tarde y entrenas, vas a consumir más energía en ese entrenamiento, además de tu TMR", afirma Esser. En consecuencia, se queman más calorías en ese entrenamiento y durante todo el día.

Si quieres quemar más calorías sin variar la intensidad de tus entrenamientos y sin modificar otros aspectos de tu estilo de vida, entrenar a esta hora podría ser la clave.

Entrenar entre las 15h00 y las 18h00: mejora general de la salud

El cuerpo podría controlar mejor los niveles de azúcar en sangre después de un entrenamiento vespertino de acuerdo con un estudio publicado hace poco en la revista Physiological Reports. Los investigadores han demostrado que, en comparación con los entrenamientos matutinos, los vespertinos provocan una mayor sensibilidad a la insulina, que es algo positivo, en personas con problemas metabólicos como la prediabetes.

Una mejor regulación del azúcar en sangre durante el día puede prevenir problemas de salud a largo plazo, como la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Además, según este estudio, aporta un beneficio instantáneo: como tendrías más energía durante ese periodo de tiempo, habría muchas posibilidades de que dieras un poco más de ti y obtuvieras mejores resultados. Increíble!

Entrenar entre las 16h00 y las 20h00: saca el máximo partido de tus músculos

Hay una razón para que de forma instintiva pongas otro disco más en la barra durante tu sesión vespertina de levantamiento de peso: la capacidad del cuerpo para llevar a cabo ejercicios de fuerza isométrica, centrados en la fuerza de agarre o en grupos musculares grandes como los cuádriceps, alcanza su punto máximo por la tarde, según una investigación científica publicada en 2020 en la revista Physiology.

Los investigadores explican que la temperatura corporal es más alta por la tarde, lo que facilitaría que los músculos ejerzan más fuerza.

De acuerdo con otro estudio publicado en Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, a partir de las 17h00 podrías entrenar durante más tiempo debido a que el cuerpo tiene más capacidad de inhalar oxígeno y enviarlo a los músculos que ejercitas.

En pocas palabras, entrenar de forma habitual a media tarde o por la noche podría mejorar la fuerza y la resistencia muscular. ¿Quién dice que no a eso?

Entrenar entre las 19h00 y las 20h00: descanso y recuperación con facilidad

Puede que hayas oído, dado por hecho o incluso vivido que hacer ejercicio por la noche te activa y te quita el sueño. Sin embargo, un estudio publicado en la revista Experimental Physiology ha demostrado que los entrenamientos nocturnos no alteran el sueño más que los entrenamientos a otras horas del día. De hecho, en las personas que se quedaban despiertas hasta más tarde por la noche se alargó el sueño sin movimientos oculares rápidos, que es la fase en la que los tejidos del cuerpo se reparan y regeneran, por lo que entrenar a esta hora podría facilitar la recuperación.

Si no quieres que entrenar a última hora del día altere tu descanso, una investigación científica publicada en Sports Medicine recomienda mantener una intensidad media en tus entrenamientos, de 4 a 6 en una escala de 1 a 10, y relajarte al menos una hora antes de irte a la cama.

Ya has visto entonces que puedes entrenar cuando quieras y obtener recompensas. Sin embargo, si quieres alcanzar un objetivo concreto, ya sea perder peso o desarrollar tus músculos, quizás lo mejor sea entrenar cuando el cuerpo puede dar todo de sí.

*Tomado de NTC